Jefferson ghemuit

Puneți un bar cu discuri mici pe podea și să stea la mijlocul punctului, punând un picior în față și altul în spatele ei, ca o echipă de 90 de grade. Deschideți busola în diagonală, coborâți șoldul și luați bara. Mâna de pe partea laterală a piciorului din spatele barului este orientată spre față și invers. Urca cu trunchiul drept, asigurându-vă că bara nu doare, du-te în jos și repetați încet.

Barbell ghemuit

Poziționați-vă ca un ghemuit tradițional, numai acum va deține un bar cu ambele mâini, odihnindu-se la mijlocul punctului de jos al cefei. Deschideți pieptul, mai mici la fel de mult ca tine poate (genunchii sunt întotdeauna cu care se confruntă sfaturi), arc ușor pentru a elimina fesele și ridica încet.